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Va, no seáis gandules, que luego empieza la temporada y a la segunda bajada ya estáis pensando en el après ski. ¿Cómo podemos evitarlo? Pues entrenando. Como ya iniciamos en la anterior entrada del blog, seguimos dando consejos para prepararos físicamente para esquiar, snowbordear o hacer freeski… Hoy dedicamos un capítulo especial al entrenamiento muscular.
Es importante entrenar el sistema anaeróbico a través del entrenamiento de la fuerza muscular. Nos ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para procesar el ácido láctico. Con ello logramos aumentar la habilidad para esquiar más tiempo sin dejar que la debilidad o el dolor muscular nos robe tiempo en pistas.
4.1 – Empezamos.
Es importante iniciar una sesión de entrenamiento combinando ejercicios de fuerza suaves con otros de equilibrio y coordinación. Esto nos permite calentar y aumentar el rango de movimiento del deportista. De esta manera, conseguimos estimular mayor cantidad de fibras musculares de los principales grupos estabilizadores del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales…). Trabajarlos nos traerá, con el tiempo, mayor equilibrio y apoyo sobre la tabla o los esquís. Además, este tipo de ejercicios nos ayuda a tonificar el cuerpo y a quemar grasa.
4.2 ¿Quién trabaja más?
Pensamos que, quizá por qué parece evidente, los cuádriceps son los músculos que más trabajan durante la práctica del esquí o del snowboard. Sin embargo, es muy importante la parte posterior del cuerpo, sobretodo la red muscular que comprende las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y la musculatura de la espalda. Soportan el peso y permiten un mayor equilibrio y fuerza. Pensad que, tener la espalda fuerte es imprescindible ya que pasa todo el ejercicio flexionada hacia adelante y cobija el esfuerzo que realizan los brazos. Por otro lado, los isquitibiales protegen las rodillas y ayudan a prevenir las típicas lesiones (como por ejemplo el ligamento cruzado)
4.3 En el centro se halla la cuestión.
Entrenar los abdominales, los oblicuos y la musculatura inferior de la espalda son vitales para la estabilización durante el movimiento y para la protección la columna vertebral. Además, facilitará que la parte superior del cuerpo esté los más quieta posible durante el ejercicio mientras que facilitará la soltura y la guía de las piernas.
4.4 Prevenir antes de curar
Entrenar la fuerza de los músculos ayuda en la prevención de numerosas lesiones, pues también mejorar la fuerza de los tendones, ligamentos y huesos. Este trabajo contribuye a mantener el cuerpo alienado y protege, así, a los huesos y los músculos mientras esquías y durante un impacto.
Los huesos se vuelven más fuertes debido a la sobrecarga a la que se les somete durante el entrenamiento con peso y los ligamentos se vuelven más flexibles y reciben mejor los choques que recibe mientras practicamos el esquí o el snowboard.
4.5 Tipos de entrenamientos.
Poden trabajar tres tipos de contracciones musculares.
En el entrenamiento para el esquí debe basarse en la contracción concéntrica y excéntrica que replica las demandas de esquí, ya que a la velocidad que nos movemos los resultados son mucho más efectivos. Preguntad al monitor de vuestro gimnasio qué tipos de ejercicios podéis hacer para trabajar estos grupos musculares, pues según peso, altura y frecuencia en la que os deslizáis por la nieve, puede ser mejores unos u otros.
