01-02-2012

¿Por qué son tan importantes los estiramientos?

Cuando alguien me pregunta: cómo puedo mejorar este dolor? En la mayoría de casos le recomiendo, a parte de una revisión y tratamiento osteopático o fisioterapéutico, una série de estiramientos adecuados para su molestia.

El estiramiento consiste en alejar (uno del otro) los extremos de un vientre muscular, de manera que el tejido contráctil se alarga, y con ello las fibras musculares se relajan, mejora el aporte sanguíneo y en consecuencia la oxigenación del músculo, con lo que se acelera el proceso de reabsorción del ácido láctico post esfuerzo... Sí, eso que provoca aquella sensación tan familiar que todos hemos padecido tantas veces después de una jornada llena de descensos: las “agujetas”.

Pero un estiramiento no sirve sólo para relajar un músculo después del ejercicio... también se utilizan para preparar la musculatura para un esfurezo, como calentamiento, antes de empezar la jornada y el primer descenso. Todo depende del modo en que se haga...

En este artículo nos centraremos precisamente en los estiramientos previos al ejercicio, que han de ir dirigidos a poner el músculo en marcha, a calentarlo, para que una vez arranque la actividad esté preparado y responda adecuadamente a las exigentes pendientes a más de 2500m, y sobretodo nos evite sufrir una lesión. Para ello, habrá que realizar un calentamiento activo.

Como diferenciamos entre un trabajo activo y pasivo?

Nos referimos a activo cuando interviene la contracción muscular, y pasivo cuando no interviene. Por ejemplo: si realizamos 10 sentadillas antes de empezar, a modo de calentamiento, es un ejercicio activo, ya que estamos realizando una contracción muscular del cuádriceps (para sentarnos y levantarnos), con lo que las fibras musculares se ponen en marcha. En cambio, si flexionamos la rodilla y nos cogemos el pie, realizando un estiramiento del cuádriceps, diremos que es un trabajo pasivo, pues podemos crear tensión en el músculo sin que éste actúe, sólo a través de nuestro brazo que lo pondrá en tensión, y con ello lo relajaremos.

Teniendo en cuenta que el esquí es un deporte donde la carga de trabajo muscular sucede primordialmente en el tren inferior, será en este nivel donde centraremos nuestra atención, y lo podremos hacer mediante ejercicios activos y estiramientos.

Existen múltiples ejercicios activos que podemos realizar antes de empezar la jornada de esquí, por ejemplo:

- Sentadillas

- Elevacion de piernas, hacia delante (en flexión) y hacia el costado (en abducción)

- Saltos flexionando ambas piernas a la vez hasta la cintura

- Ligero sprint sin moverse del sitio

- Circonducciones de cadera, hacia dentro y hacia fuera, flexionando la rodilla

- Circonducciones de hombros (hacia delante y hacia atrás) y rotaciones de tronco (no olvidemos que forman parte activa de nuestro trabajo en pistas)

Con la ayuda de un preparador físico podrás ajustar qué tipo de ejercicios se adaptan mejor a ti, y cuantas repeticiones es aconsejable hacer, pero a groso modo te diré que una buena referéncia como calentamiento sería repetir cada ejercicio 10 veces, de forma suave y sin rebotes.

Una buena posición de partida es la siguiente: colócate en posición de pie, con las rodillas semiflexionadas (para proteger la zona lumbar) y con los pies separados a la altura de las caderas para realizar los ejercicios.

Por último, unos ligeros estiramientos, con una duración de 10-15 segundos, para cada grupo muscular (cuádriceps, isquiotibiales, gluteos, gemelos, aductores, psoas).

Podemos acompañar el estiramiento con una contracción suave del músculo, de manera que pese a generar una contracción muscular que nos llevaría a estirar la rodilla, iremos ganando flexión y lo iremos estirando un poco más, de forma suave, pues no queremos crear una contractura. El resultado es lo que llamamos contracción excéntrica. Es el tipo de estiramiento más adecuado como calentamiento.

Existen 3 tipos de contracción muscular:

a) Contracción concéntrica: los extremos del músculo se aproximan, con lo que el vientre muscular se acorta. Ej: flexión de codo para ir a tocar el hombro = el bíceps hace una contracción concéntrica, se acorta su longitud, y marcamos “bola” en el brazo...

b) Contracción isométrica: los extremos del músculo se mantienen a la misma distáncia, no hay movimiento articular. Ej: hacemos el mismo movimiento que antes, pero con la otra mano resistimos el movimiento a nivel de la muñeca = el bíceps se contrae, pero no dejamos que el brazo se mueva, con lo que no hay acortamiento muscular.

c) Contracción Excéntrica: los extremos del músculo se alejan, con lo que el vientre muscular se estira. Ej: partimos de la posición isométrica, pero la mano que hace resisténcia vence la fuerza del bíceps, provocando que el codo se vaya estirando. Este tipo de contracción és la que más trabajo muscular genera, y la más adecuada para trabajar y ganar fuerza, a la vez que prepara el músculo para la acción.

Como ves, hemos hecho un poco de repaso a los tipos de trabajo y tipos de contracción muscular, y ya tienes una pequeña guía para empezar el día con motivación extra! Puedes realizar estos ejercicios antes de salir de casa, si no has de tardar mas de 20-30 minutos en empezar a esquiar, puesto que el músculo se mantiene en estado de actividad durante un rato después de realizar un ejercicio. De esta manera te sentirás mejor al empezar el primer descenso, evitarás lesiones de primera hora por estar “fri@”, y seguro rendirás mejor durante la jornada de esquí! Y no olvides que el primer descenso ha de ser progresivo, no quieras empezar por aquella pala impresionante porque entonces acumulas números para entrar en la lista de pacientes de tu centro médico más cercano. En el próximo artículo haremos un repaso a los principales estiramientos para después de una larga y dura jornada de esquí... aaaahhh... relaaaxxxx..... Feliz y saludable esquiada! Nos vemos en pistas!!!